Aandacht voor je adem
We ademen de hele dag, de hele nacht. We doen dat onbewust. Onze adem wordt aangestuurd door ons autonome zenuwstelsel. Net als onze hartslag, bloeddruk, spijsvertering, bloedvaten en de werking van onze inwendige organen. Het autonome zenuwstelsel zorgt dat dit allemaal gebeurt terwijl wij ons bezig houden met zogenaamde “belangrijke zaken”. We hoeven er niet over na te denken, talloze lichaamsprocessen gaan gewoon door zonder dat wij daaraan aandacht hoeven te schenken. Het enige door het autonome zenuwstelsel aangestuurd proces dat wij wél zelf rechtstreeks kunnen sturen, is onze ademhaling. En dat is maar goed ook, want door ons jachtige leven lopen wij het risico dat wij steeds minder gezond gaan ademen. Maar wij kunnen dat herstellen of beter nog, voorkomen. Tenminste, als wij de aandacht er maar genoeg op vestigen. En dat gebeurt eigenlijk veel te weinig.
Wat is de functie van ademhaling eigenlijk?
De ademhaling zorgt voor de toevoer van zuurstof naar de longen en de afvoer van koolstofdioxide (CO2) uit de longen. Als jij inademt gaat de lucht via je neus- of mondholte door de luchtwegen naar je longen. De longen bevatten longblaasjes waar de gaswisseling plaats vindt. Die blaasjes zorgen ervoor dat de zuurstof die je inademt wordt opgenomen in het bloed, en zo al jouw organen voorziet van de nodige zuurstof. Diezelfde gaswisseling tussen de longblaasjes zorgt ervoor dat de koolstofdioxide uit het bloed wordt gehaald. En vervolgens gaat die zuurstofarme en koolzuurrijke lucht op jouw uitademing via de neus of mond weer jouw lichaam uit. Ingenieus proces toch?
Ademfrequentie
Per teug halen wij 400-500ml lucht binnen. Veel mensen ademen veel te snel. Dat noemen wij hyperventilatie. De gemiddelde mens haalt tussen de 10 en 15 keer per minuut adem. In rust zit ik zelf tegenwoordig op ongeveer 8 ademhalingen. De optimale ademfrequentie in rust is tussen de 6-10 keer per minuut. Ik kwam van een heel hoge en snelle ademhaling. Ik zat wel op 20-25 ademteugen per minuut in rust, en dat is veel te snel. Je ziet dus, werken aan je ademhaling is mogelijk. Het gaat niet van de ene dag op de andere, maar het gaat.
Bij een te snelle ademhaling in rust (hyperventilatie). wordt het zuurstofgehalte in het bloed te hoog. Dat levert geen klachten op. Maar het koolzuurgehalte wordt te laag en dat kan wel klachten geven. Volgens het Leids Universitair Centrum bijvoorbeeld de volgenden:
- Kortademigheid, beklemmend gevoel op de borst, veel zuchten;
- Hartklachten, Hartbonzen, pijn of steken op de borst;
- Krampklachten, trillen en kramp in je handen, stijve spieren, tintelingen in de handen en rond de mond;
- Duizeligheid, zwart worden voor de ogen, gevoel van flauwvallen, droge mond, koude of warme handen en voeten, hoofdpijn, transpireren;
- Maag-darmklachten, misselijkheid, buikpijn, opgeblazen gevoel, overgeven;
- Gespannenheid, angst, paniek, vermoeidheid, slaapproblemen;
Adem je sneller dan 6-10 keer per minuut dan kun je er baat bij hebben om de ademfrequentie te verlagen. Dat kun je doen door even op een rustige plek te gaan liggen. Leg een hand op je buik en probeer eerst 1 of 2 minuten je adem vanuit je buik te laten komen. Als je hand omhoog komt bij een inademing, dan doe je dat zeer waarschijnlijk goed. Als je zover bent, dan kun je de volgende stap in de oefening zetten.
- Tel als volgt bij de neusinademing: éénentwintig, tweeëntwintig…
- En bij de uitademing: drieëntwintig, vierentwintig, vijfentwintig, zesentwintig.
- En probeer niet direct de volgende inademing te doen, maar wacht eventjes.
Wil je echt je adempatroon verlagen? Doe deze oefening dan twee keer tien minuten per dag. Ga niet te diep zuchten. En als de oefening niet zo goed lukt, stop er dan gewoon mee, niet te lang doorgaan. Gewoon een paar uur later een nieuwe oefening.
Tijdens het sporten ligt de ademfrequentie hoger, en dat is helemaal prima want dat heeft je lichaam ook nodig omdat het meer prestaties moet leveren. Ben je snel buiten adem? Doe dan bovenstaande oefening maar probeer na de inademing even 3 tellen de adem vast te houden voordat je uitademt. Als ik dat een keer of drie doe, ben ik meestal weer op adem. Maar dat helpt natuurlijk niet meer als je al heel erg buiten adem bent, dus doe dit op tijd.
Neusademhaling
De laatste jaren wordt er steeds meer bekend over de voordelen van neusademhaling. Als wij inademen door de neus wordt de adem beter gefilterd door de cilia, de haartjes in onze neus. Dat is meteen al één groot voordeel van de neusademhaling. Deze haartjes bevochten, verwarmen of verkoelen die lucht, al naar gelang de temperatuur die zo beter is aangepast op die van onze longen.
Als wij door de neus inademen, dan halen we dieper en voller en langzamer adem. Hierdoor wordt de zuurstof door het onderste deel van de longen beter verdeeld door het lichaam. In dat deel van de longen schijnen veel parasympatische receptoren te zitten. Ons parasympatisch zenuwstelsel is dat deel van het zenuwstelsel dat zorgt dat ons lichaam en onze geest in een meer ontspannen toestand komen. Het bovenste deel van de longen daarentegen stimuleert juist het sympathisch zenuwstelsel waardoor lichaam en geest in een staat van actie worden gezet. De neusademhaling vermindert bloeddruk en stress en geeft daardoor een lagere bloeddruk. Ook slaap je beter met een neusademhaling, Er zijn niet voor niets talloze mondpleisters op de markt om mee te slapen. Ze stimuleren de neusademhaling.
Ook belangrijk om te weten is dat onze neusholtes (sinussen) stikstofoxide produceren, dat wanneer het door de adem in het lichaam komt helpt om bacteriën en virussen te bestrijden.
Ook nog fijn: Met neusademhaling heb je minder last van een droge mond.
Als je al deze voordelen bij elkaar ziet, dan snap je ook dat wanneer jij een neusademhalingspatroon hebt, je jezelf energieker zult voelen!
Ademhalingsspieren en spijsverteringsvoordelen
Bij onze ademhaling zijn de spieren betrokken van het middenrif en de tussenribspieren. Als de middenrifspieren aanspannen zorgen ze dat de borstkas zich vergroot bij het inademen. Als zij zich ontspannen, trekt de borstkas zich weer in. Maar let op, dat gebeurt alleen goed als wij vanuit de buik ademen, en dat doen wij dus in dit jachtige leven vaak niet. Deze bewegingen zorgen er ook voor dat de ingewanden worden gemasseerd, en dat bevordert je spijsvertering. Ook de buikspieren doen mee. Daarnaast gebruiken wij de spieren rondom de bronchiën en de luchtpijp als wij ademhalen.
Ik hoop dat je na het lezen van dit blog eens wat vaker de tijd neemt om je te focussen op je ademhaling. Dat komt al jouw lichaamsprocessen ten goede! En weet je wat nu zo mooi is van onze adem? Zij zal je belonen voor de aandacht die zij van jou krijgt. Want een paar minuten in aandacht zitten mét je ademhaling geeft je meteen nieuwe energie, focus én een ontspannen gevoel! Dus weet je wat? Waarom niet nu meteen even 3 minuten adempauze?
